Damit das Bergsteigen nicht zur Qual wird

Wandern und Bergsteigen - sowie das bewegen in freier Natur - macht sehr viel Spaß wenn alles zusammen passt. Man genießt das herrliche Panorama, die frische Luft und dazu auch die Anstrengung. Die Bewegung dazu macht auch noch Fit und tut der Gesundheit gut.
Doch für manche Bergsteiger und Wanderer kann das Wandern auch zur Qual werden, die einem dann den gesamten Tag vermiesen kann. Das Knie oder der Rücken schmerzt - hierfür haben wir einige Tipps wie Ihr Überlastungen vermeiden könnt - oder wenn es bereits zu spät ist die Schmerzen in den Griff bekommen könnt.

Besonders das bergab gehen kann fürchterlich Schmerzen bereiten - sogar so stark das manche Menschen rückwärtsgehen. Es kann dabei ein sogenanntes "Bergsteigerknie" entstehen - ein Überlastungssyndrom im Kniegelenk.
Durch das schnelle bergabgehen entsteht ein starker Anpressdruck der Kniescheibe in das gegenüberliegende Gleitlager, wobei der Knorpel abgerieben werden wird und dadurch ein starker Schmerz entsteht.
Passt man hierbei nicht auf kann sich der Knorpel ganz abreiben und so eine Arthrose entstehen. Verstärkt wird der Druck auf die Knie auch noch durch ein zu hohes Körpergewicht oder auch zu schwerem Rucksack.

Schmerzen vermeiden oder behandeln

Schmerzen vermeiden oder behandeln
Schmerzen beim Wandern und Bergsteigen kann man allerdings gut vermeiden - wenn sie aber bereits eingetreten sind - auch im nach hinein gut behandeln.

Einige Tipps zur richtigen Belastung und zum Gehverhalten

Bergauf: Beim bergauf gehen braucht man einen ruhigen Gang, im gleichen Rhythmus. Das Knie sollte leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Große Tritthöhen unbedingt vermeiden, die Serpentinen ausgehen. Keine Abkürzungen nehmen.

Bergab: Je steiler der Berg, desto kleinere Schritte, keine Abkürzungen, nicht springen, nicht laufen, möglichst rhythmisch gehen. Gut für das Knie sind vor allem Wege mit weichem Untergrund.

Situationsangepaßte Gehtechnik

  • Trittsicherheit verringert unkontrollierte Ausfallschritte und stolpern - damit auch hohe Kraftspitzen
  • Bergauf- und insbesondere Bergabgehen in Serpentinen
  • Bergabgehen kleine Schritte, geringe Geschwindigkeit
  • große Tritthöhe beim Aufsteigen vermeiden
  • Bergsteiger mit Kniebeschwerden "gestrecktes Gehen"
  • Bergsteiger mit Hüft- und Lendenwirbelsäule-Beschwerden "tiefes Gehen"

Angepasstes, funktionstüchtiges Material sowie richtige Geländewahl

  • Bergschuhe mit dämpfender Sohle
  • Wege mit weichem Untergrund
  • Bergstöcke - bei bestehendem Bergsteigerknie sollte Bergabgehen vermieden werden – mit der Bahn talwärts

Vorteile (belegt):

  • verringert Belastung auf Wirbelsäule, auf die Gelenke der unteren Extremitäten - vor allem Kniegelenk
  • erleichtert Gehen durch Gleichgewichtsunterstützung

Nachteile (wissenschaftlich nicht belegt):

  • schlechte Stocktechnik stört das Gleichgewicht
  • Verschlechterung der Bewegungskoordination
  • reduzierte Belastungsreize zu empfehlen:
  • hohes Alter, hohes Körpergewicht
  • hohe Zusatzlasten, z. B. Expeditionen
  • auf Schnee, bei Nässe, bei schlechter Sicht (Nebel, Nacht)
  • Vorschädigungen bestehen

Bandagen und sonstige Hilfsmittel

Wer trotz aller Vorsorge und knieschonendem Gehen dennoch Schmerzen hat, dem kann auch eine spezielle Bandage helfen. Dadurch werden die Kniegelenke entlastet und der hohe, schmerzhafte Anpressdruck wird auf die umliegenden Gewebestrukturen verteilt. Treten trotzdem immer wieder Schmerzen auf, sollten Sie unbedingt einen Orthopäden aufsuchen.


Persönlich nehme ich zur Prävention die Filmtabletten von Dr. Böhm (habe bereits Abnützungserscheinungen) und sollten mal die Knie besonders schmerzen das Voltaren Schmerzgel - beide sind auch bei der Shop-Apotheke auf dieser Seite erhältlich.

Nicht untrainiert und unvorbereitet hinaus in die freie Natur/Bergwelt

Oft kommen Schmerzen nur zustande, weil die Muskulatur zu schwach und untrainiert ist. Deshalb raten wir zu regelmäßigem Training - das ganze Jahr über durchgeführt werden soll. Gute Grundlagenausdauer ist notwendig, daher öfters schwimmen, laufen und leichtes Fahrradfahren.
Möglich wäre es auch ins Fitnessstudio gehen und ein Krafttraining für die großen Muskelgruppen absolvieren. Gerade die Beinmuskulatur muss beim Bergab-Gehen die ganzen Druckkräfte vom Körper und dem Zusatzgewicht abfangen.


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